Người mới thường hiểu ngày nghỉ là ngày không làm gì. Thực tế, phần lớn quá trình phục hồi diễn ra chủ động: qua giấc ngủ, qua vận động nhẹ và qua việc ăn đủ.

Điều gì xảy ra sau một buổi tập

Sau khi chịu tải, các sợi cơ có những tổn thương rất nhỏ. Cơ thể sửa chữa chúng trong khoảng hai mươi tư đến bốn mươi tám giờ tiếp theo, và kết quả là cơ khoẻ hơn trước. Nếu bạn tập lại cùng nhóm cơ trước khi quá trình này xong, phần sửa chữa bị gián đoạn.

Với các bài Yoga nhẹ, thời gian phục hồi ngắn hơn nhiều so với tập tạ. Đó là lý do bạn có thể tập Yoga nhiều buổi liền mà vẫn ổn, miễn là cường độ vừa phải.

Đau cơ sau tập: bình thường tới mức nào

  • •Đau âm ỉ, đối xứng hai bên, xuất hiện sau 12 đến 24 giờ. Bình thường, giảm dần trong hai ngày.
  • •Đau nhói tại một điểm, chỉ một bên. Không bình thường. Nghỉ vùng đó và theo dõi.
  • •Đau ở khớp thay vì ở cơ. Dừng tư thế đã gây ra nó và xem lại cách canh chỉnh.

Đau cơ đối xứng hai bên là dấu hiệu cơ thể đang thích nghi. Đau một bên thường là dấu hiệu bạn đang bù trừ ở đâu đó.

Nên làm gì vào ngày nghỉ

Vận động nhẹ giúp máu lưu thông tới vùng cơ đang phục hồi, và thường làm giảm cảm giác đau nhanh hơn nằm yên.

Đi bộ hai mươi phút

Lựa chọn đơn giản nhất và hiệu quả nhất. Không cần đi nhanh.

Giãn cơ nhẹ năm phút

Ba đến bốn tư thế giữ lâu, biên độ nhỏ hơn ngày tập. Mục tiêu là cảm giác dễ chịu, không phải tăng độ dẻo.

Bài thở

Mười vòng thở bốn sáu trước khi ngủ. Phần này liên quan trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ, và giấc ngủ là yếu tố phục hồi quan trọng nhất.

Một người đi bộ trên lối đi rợp bóng cây trong công viên
Vận động nhẹ vào ngày nghỉ thường làm giảm đau cơ nhanh hơn nằm yên.

Giấc ngủ là phần lớn của phục hồi

Phần lớn quá trình sửa chữa mô diễn ra khi ngủ sâu. Ngủ dưới sáu tiếng trong nhiều ngày liền làm chậm quá trình này rõ rệt, và thường biểu hiện thành cảm giác nặng nề trong buổi tập kế tiếp.

Lịch tuần cho người mới

Ba buổi tập cách nhau một ngày, hai ngày đi bộ, một ngày giãn cơ nhẹ, một ngày nghỉ hoàn toàn. Lịch này giữ được đều đặn mà không dồn tải.

Khi nào nên nghỉ hẳn

Khi bạn ốm có sốt, khi một khớp đau kéo dài quá ba ngày, hoặc khi cảm giác mệt không giảm sau một đêm ngủ đủ. Trong các trường hợp này, tập tiếp không mang lại lợi ích nào.

Tóm lại

Ngày không tập nên có vận động nhẹ, giãn cơ ngắn và giấc ngủ đủ. Nghỉ hoàn toàn dành cho những ngày cơ thể báo hiệu rõ ràng rằng nó cần thế.