Đau lưng dưới là vấn đề được hỏi nhiều nhất trong hộp thư của chúng tôi. Câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn đang cảm thấy gì, ở đâu, và vào lúc nào.
Phân biệt căng và đau
- •Căng. Cảm giác dàn đều trên một vùng rộng, giảm khi bạn thở ra và thả lỏng, biến mất khi ra khỏi tư thế.
- •Đau. Nhói hoặc buốt tại một điểm, không đổi khi bạn thở, và còn lại sau khi đã ra khỏi tư thế.
Căng là tín hiệu bình thường. Đau là tín hiệu dừng lại.
Nếu bạn phải nín thở để giữ một tư thế, đó không còn là căng nữa.
Ba nguyên nhân thường gặp
Gập người khi lưng cong
Trong tư thế gập người về trước, nếu gân kheo căng, cột sống sẽ cong lại để bù. Toàn bộ tải dồn vào lưng dưới. Cách sửa: co gối lại đáng kể và giữ lưng thẳng, ngay cả khi tay không chạm tới sàn.
Ưỡn lưng trong tư thế đứng
Ở chiến binh I hoặc tư thế ngọn núi với tay đưa cao, xương chậu dễ đổ về trước làm lưng dưới ưỡn. Chủ động thu nhẹ xương chậu về sau và siết bụng dưới.
Vặn quá sâu ở phần thắt lưng
Đốt sống thắt lưng vốn xoay được rất ít. Khi bạn vặn mạnh, phần lớn biên độ nên đến từ phần ngực. Nếu thấy vặn ở ngang thắt lưng, giảm biên độ.
Ba tư thế nên bỏ qua trong giai đoạn đầu
- 1Tư thế bánh xe. Đòi hỏi độ mở vai và hông mà người mới thường chưa có, phần thiếu bị bù bằng lưng dưới.
- 2Gập người thẳng chân sâu. Thay bằng bản co gối cho tới khi gân kheo đủ dài.
- 3Tư thế cào cào nâng cao cả thân. Bắt đầu bằng bản chỉ nâng ngực, giữ chân trên sàn.
Nên làm gì khi đang đau
Nghỉ tập các tư thế gập và vặn trong hai đến ba ngày. Giữ vận động nhẹ: đi bộ, tư thế mèo bò với biên độ nhỏ, nằm ngửa ôm gối. Nằm bất động cả ngày thường làm cơn đau kéo dài hơn.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Đau lan xuống mông hoặc chân, tê hoặc yếu ở chân, đau không giảm sau một tuần, hoặc đau xuất hiện sau một cú ngã. Trong các trường hợp này, không có tư thế Yoga nào thay thế được việc thăm khám.
Quay lại tập sau khi hết đau
Bắt đầu bằng nhóm tư thế giữ cột sống trung tính: mèo bò, tấm ván trên gối, cầu vai. Thêm lại các tư thế gập và vặn sau khoảng một tuần, với biên độ khoảng bảy mươi phần trăm so với trước.
Tóm lại
Căng thì điều chỉnh, đau thì dừng. Phần lớn cơn đau lưng dưới khi tập Yoga đến từ việc bù trừ ở tư thế gập và ưỡn, và sửa được bằng cách co gối, thu xương chậu và giảm biên độ.
