Hít thở là thứ cơ thể tự làm suốt ngày, nên nghe có vẻ không cần luyện tập. Nhưng khi căng thẳng, nhịp thở ngắn lại và dồn lên phần ngực trên. Ba bài dưới đây đưa nhịp thở về lại phần bụng.
Ngồi thế nào trước khi bắt đầu
Ngồi trên ghế, hai bàn chân chạm sàn, lưng không tựa hẳn vào ghế. Vai thả xuống, cằm hơi thu về. Không cần ngồi xếp bằng, không cần nhắm mắt nếu bạn đang ở nơi làm việc.
Bài 1: thở bụng, ba phút
Đặt một bàn tay lên bụng, dưới rốn khoảng ba centimet. Hít vào bằng mũi và để bụng đẩy nhẹ bàn tay ra. Thở ra chậm, bụng xẹp xuống. Phần ngực gần như không chuyển động.
Nếu bàn tay trên bụng không nhúc nhích còn vai lại nhô lên, bạn đang thở bằng ngực. Giảm độ sâu của hơi hít vào và tập trung vào việc thở ra hết.
Bài 2: đếm bốn sáu
Hít vào đếm bốn, thở ra đếm sáu. Lặp lại mười vòng. Nhịp thở ra dài hơn nhịp hít vào là điểm mấu chốt: đây là phần liên quan trực tiếp đến cảm giác dịu lại.
- •Nếu đếm sáu thấy hụt hơi, dùng tỉ lệ ba trên bốn trước.
- •Không cố hít thật sâu. Hơi thở nên đều, không gắng sức.
- •Mười vòng mất khoảng hai phút, đủ để thấy khác biệt.
Phần lớn người mới tập trung vào việc hít vào thật sâu. Thứ tạo ra cảm giác dịu lại nằm ở nhịp thở ra.
Bài 3: thở luân phiên hai bên mũi
Dùng ngón cái bịt nhẹ cánh mũi phải, hít vào bằng mũi trái. Đổi bên, bịt mũi trái, thở ra bằng mũi phải. Tiếp tục hít vào bên phải, thở ra bên trái. Đó là một vòng. Làm năm vòng.
Bài này khó tập kín đáo ở văn phòng nhưng phù hợp trước khi ngủ hoặc trước buổi tập.
Khi nào nên dừng
Nếu thấy chóng mặt hoặc tê tay, dừng lại và thở bình thường. Chóng mặt thường do thở quá sâu và quá nhanh, không phải do bạn làm sai kỹ thuật.
Đưa vào ngày làm việc
Không cần đặt lịch riêng. Gắn bài thở vào một việc đã có sẵn: ba phút trước cuộc họp, mười vòng sau khi gửi xong một email dài, hoặc hai phút trước khi rời bàn làm việc buổi trưa.
Tóm lại
Thở bụng để đưa hơi thở xuống thấp, đếm bốn sáu để kéo dài nhịp thở ra, thở luân phiên khi cần lắng lại sâu hơn. Cả ba đều tập được trong dưới năm phút.
