Ngồi lâu làm nhóm cơ gập hông ngắn lại, vai đổ về trước và cổ đưa ra ngoài trục. Chuỗi dưới đây xử lý bốn vùng đó theo thứ tự từ trên xuống, mỗi tư thế giữ năm nhịp thở nếu không có ghi chú khác.
Phần 1: cổ và vai, năm phút
1. Nghiêng cổ có hỗ trợ
Ngồi xếp bằng, đặt tay phải lên đỉnh đầu bên trái, nghiêng đầu sang phải. Không kéo mạnh, chỉ để trọng lượng bàn tay làm việc. Mỗi bên năm nhịp thở.
2. Xoay vai
Mười vòng ra sau, năm vòng ra trước. Biên độ lớn nhất có thể mà không nhún vai lên tai.
3. Đan tay sau lưng
Đan hai tay sau lưng, duỗi thẳng khuỷu và mở ngực. Nếu không đan được, cầm hai đầu một chiếc khăn.
Phần 2: cột sống, sáu phút
4. Mèo bò
Mười vòng theo nhịp thở. Đây là động tác quan trọng nhất trong chuỗi với người ngồi nhiều.
5. Vặn cột sống khi ngồi
Ngồi xếp bằng, tay phải chống sau lưng, tay trái đặt lên gối phải, vặn thân sang phải. Mỗi bên năm nhịp thở. Vặn từ phần ngực chứ không giật ở cổ.
6. Tư thế em bé
Tám nhịp thở. Nếu trán không chạm sàn, kê khăn dưới trán thay vì cố ép xuống.
Với người ngồi nhiều, mười vòng mèo bò mỗi ngày có tác dụng rõ hơn một buổi tập dài mỗi tuần.
Phần 3: hông, năm phút
7. Chùng chân thấp
Bước chân phải lên trước, gối trái chạm sàn, đẩy hông về trước. Đây là động tác trực tiếp cho nhóm cơ bị ngắn lại vì ngồi. Mỗi bên tám nhịp thở.
8. Tư thế chim bồ câu ngồi
Ngồi trên sàn, bắt chéo cổ chân phải lên gối trái, ép nhẹ về trước. Mỗi bên tám nhịp thở. Nếu gối phải nhô cao, kê một chiếc khăn dưới hông.
Phần 4: lưng dưới, bốn phút
9. Nằm ngửa ôm gối và vặn
Nằm ngửa, ôm hai gối vào ngực năm nhịp thở, sau đó thả hai gối sang một bên và giữ tám nhịp thở mỗi bên. Kết thúc bằng hai phút nằm duỗi thẳng.
Nếu chỉ có bảy phút
Chọn ba động tác: mèo bò, chùng chân thấp và nằm ngửa vặn. Ba động tác này bao phủ được phần lớn vấn đề của việc ngồi lâu.
Tóm lại
Chuỗi đi từ cổ xuống lưng dưới, mỗi phần năm đến sáu phút. Tập vào cuối ngày làm việc cho hiệu quả rõ nhất, vì đó là lúc các vùng này đã chịu tải cả ngày.
