Gần đây cụm từ "Yoga Nidra" xuất hiện nhiều hơn hẳn trên mạng xã hội và trong vài phòng tập ở Việt Nam. Có nơi gọi đây là "ngủ có ý thức", có nơi dùng tên tiếng Anh phổ biến hơn là NSDR — non-sleep deep rest. Về cơ bản đây là một dạng thiền nằm, không đòi hỏi động tác, nhưng đang được nhiều nghiên cứu gần đây nhắc đến vì tác động lên giấc ngủ và mức căng thẳng. Bài viết này nói thẳng: Yoga Nidra là gì, tập thế nào cho đúng, và có thật sự đáng thử hay chỉ là một trào lưu sẽ sớm lắng xuống.

Yoga Nidra là gì

Yoga Nidra không phải asana, không có tư thế khó, không cần thảm trải rộng để vặn người hay giữ thăng bằng. Người tập chỉ cần nằm ở tư thế Savasana — nằm ngửa, tay chân thả lỏng — rồi nghe một người hướng dẫn (trực tiếp hoặc qua ghi âm) dẫn dắt qua từng phần cơ thể, sau đó là hơi thở, cảm giác, và một vài hình ảnh tưởng tượng đơn giản. Mục tiêu không phải ngủ, mà là đưa cơ thể vào trạng thái nằm giữa thức và ngủ, nơi hệ thần kinh có cơ hội thả lỏng sâu hơn bình thường.

Kỹ thuật này vốn có gốc từ yoga truyền thống, được hệ thống hoá lại vào giữa thế kỷ trước và ngày càng được các ứng dụng thiền, phòng tập phương Tây đưa vào như một bài tập riêng, tách khỏi buổi tập asana thông thường.

Vì sao đang được nhắc đến nhiều

Vài năm gần đây có thêm nhiều nghiên cứu quy mô lớn hơn về Yoga Nidra, trong đó có một tổng hợp dữ liệu từ hơn năm nghìn người tham gia cho thấy thực hành đều đặn giúp giảm lo âu và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở nhiều nhóm tuổi khác nhau. Đây là lý do khiến chủ đề này lan nhanh hơn trước, thay vì chỉ là một trào lưu mạng xã hội thuần tuý.

Với người sống ở thành phố, đi làm cả ngày, ngủ ít và khó tắt suy nghĩ trước khi ngủ, một bài tập 15-20 phút không đòi hỏi vận động lại càng dễ đưa vào lịch trình hơn một buổi tập yoga đầy đủ. Đó cũng là lý do nhiều người tìm đến Yoga Nidra như một lựa chọn thay thế cho giấc ngủ trưa ngắn hoặc thời gian lướt điện thoại trước khi ngủ tối.

Tập Yoga Nidra như thế nào

Không cần chuẩn bị nhiều. Một góc yên tĩnh, một tấm thảm hoặc chăn mỏng để nằm, một chiếc gối kê đầu gối nếu lưng dưới hay khó chịu khi duỗi thẳng chân. Trình tự thường gặp:

Nằm ngửa, nhắm mắt, để cơ thể chìm xuống mặt thảm. Nghe hướng dẫn quét qua từng phần cơ thể, từ ngón chân đến đỉnh đầu, chỉ cần nhận biết chứ không cần làm gì thêm. Sau đó chú ý đến hơi thở tự nhiên, không cố điều khiển. Một số bài có thêm phần đặt một ý định ngắn cho bản thân, gọi là sankalpa, trước khi kết thúc bằng vài phút quay trở lại cảm nhận cơ thể và mở mắt từ từ. Toàn bộ quá trình kéo dài khoảng 15 đến 30 phút, phù hợp để tập vào buổi tối trước khi ngủ hoặc giữa ngày làm việc dài.

Những giới hạn cần biết

Yoga Nidra không phải phép màu và cũng không thay thế được giấc ngủ thật. Một số người thấy hiệu quả rõ rệt ngay từ vài lần đầu, số khác cần tập đều trong vài tuần mới cảm nhận được khác biệt, và cũng có người thấy nằm yên nghe hướng dẫn không hợp với mình. Vì trạng thái đạt được rất gần với buồn ngủ, tuyệt đối không tập khi đang lái xe hoặc cần tỉnh táo ngay sau đó.

Bài tập này cũng không thay thế cho các buổi tập asana nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, độ dẻo dai hay vận động cơ thể. Nó phù hợp hơn như một phần bổ sung, đặc biệt cho những người đang cần công cụ giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, hơn là một hình thức tập luyện thể chất.

Nếu muốn thử, không cần đầu tư gì thêm ngoài một tấm thảm sẵn có và mười lăm phút yên tĩnh. Thử vài lần trước khi kết luận có hợp với mình hay không, và đừng kỳ vọng ngủ ngon ngay từ đêm đầu tiên. Với một thói quen mới, thời gian và sự đều đặn vẫn quan trọng hơn bất kỳ trào lưu nào.