Câu hỏi khó nhất với người mới không phải là tập tư thế nào, mà là bắt đầu ra sao khi không có ai hướng dẫn. Bài viết này mô tả đúng những gì chúng tôi khuyên một người chưa từng tập: ba tuần, mỗi tuần một mục tiêu, cùng một chuỗi động tác lặp lại.
Chuẩn bị: ít hơn bạn nghĩ
Bạn cần một tấm thảm và một khoảng sàn dài hơn chiều cao của mình khoảng ba mươi centimet. Chỗ đó nên cố định, vì việc phải dọn đồ trước mỗi buổi tập là lý do phổ biến khiến người mới bỏ giữa chừng.
Quần áo co giãn là đủ. Không cần gạch, dây hay bolster trong giai đoạn này. Một chiếc khăn gấp lại thay được gạch trong hầu hết tư thế ngồi.
Chọn giờ tập và giữ nguyên
Giờ nào cũng được, miễn là lặp lại. Cơ thể học thói quen theo bối cảnh: cùng một giờ, cùng một chỗ, cùng một chuỗi động tác. Đổi giờ liên tục làm việc duy trì khó hơn nhiều so với việc tập sai một vài tư thế.
Tuần 1: làm quen với hơi thở và sàn
Mục tiêu của tuần đầu không phải là tập đúng, mà là tập đủ. Bốn buổi, mỗi buổi mười lăm phút. Chuỗi gồm năm tư thế, lặp lại hai vòng:
- 1Ngồi xếp bằng, thở bốn nhịp. Hai phút. Hít vào đếm bốn, thở ra đếm sáu. Đây là phần quan trọng nhất của buổi tập, không phải phần khởi động.
- 2Tư thế mèo bò. Mười vòng. Lưng cong khi thở ra, lưng võng khi hít vào.
- 3Tư thế em bé. Giữ năm nhịp thở. Nếu trán không chạm sàn, kê một chiếc khăn.
- 4Chó úp mặt. Ba nhịp thở, sau đó hạ gối xuống nghỉ. Được phép co gối, không cần gót chạm sàn.
- 5Nằm ngửa thư giãn. Ba phút, không bỏ qua.
Nếu tuần đầu bạn chỉ làm được ba buổi, đó vẫn là một tuần thành công.
Người mới thường đặt mục tiêu tập mỗi ngày rồi dừng hẳn sau bốn ngày. Ba buổi mỗi tuần trong một tháng cho kết quả tốt hơn nhiều.
Tuần 2: thêm tư thế đứng
Giữ nguyên chuỗi tuần một, thêm hai tư thế đứng vào giữa: tư thế ngọn núi và tư thế chiến binh II. Buổi tập lên khoảng hai mươi phút.
Ở chiến binh II, gối trước không vượt quá mũi chân, và hai vai giữ thẳng hàng với hông. Nếu thấy run, rút ngắn khoảng cách hai chân lại.
Tuần 3: giữ lâu hơn thay vì thêm động tác
Đến tuần thứ ba, phần lớn người tập muốn học thêm tư thế mới. Chúng tôi khuyên ngược lại: giữ nguyên số động tác, tăng thời gian giữ mỗi tư thế từ ba lên năm nhịp thở.
Lý do là cơ thể cần lặp lại để nhớ đường đi của chuyển động. Thêm động tác quá sớm khiến buổi tập trở thành việc ghi nhớ thứ tự thay vì cảm nhận cơ thể.
Dấu hiệu bạn đã sẵn sàng cho chuỗi dài hơn
Bạn nhớ toàn bộ thứ tự mà không cần nhìn ghi chú, chó úp mặt giữ được năm nhịp thở không mỏi cổ tay, và sau buổi tập bạn thấy dễ chịu chứ không kiệt sức.
Tập theo video: nên và không nên
Video hữu ích để xem hình mẫu, nhưng phần lớn video hướng dẫn đi nhanh hơn tốc độ của người mới. Nếu tập theo video, hãy tạm dừng khi cần và bỏ qua các tư thế bạn chưa vào được.
Không nên chọn video có tiêu đề kiểu giảm cân nhanh hoặc thử thách ba mươi ngày trong giai đoạn này. Chúng được thiết kế cho người đã có nền tảng.
Tóm lại
Ba tuần đầu chỉ cần ba việc: cố định chỗ tập và giờ tập, lặp lại một chuỗi ngắn, và giữ lâu hơn thay vì học thêm. Sau ba tuần, cơ thể bạn đã biết chuỗi động tác đủ để bạn tự thêm phần mới mà không phải nhìn ghi chú.
